Недавно мы поговорили с психотерапевтом и сомнологом Оксаной Ермолаевой о том, какой должна быть спальня, способствующая крепкому сну и комфортному подъему утром.
Самое важное из беседы — в этой статье.
Что вообще такое качественный сон
Если коротко — это когда вы выспались и чувствуете себя бодрым и отдохнувшим. И кроме того:
- вы быстро засыпаете (норма — в течение тридцати минут, если на это уходит больше времени, сон считается некачественным);
- не просыпаетесь ночью (тревожный звоночек — если встаете два или более раза);
- быстро засыпаете, если все же проснулись задолго до звонка будильника.
Существует ли оптимальное время для засыпания
Так эволюционно сложилось, что для нашей физиологии лучшее время для сна — с 21:00 до 24:00. Но эти рамки могут сдвигаться.
Летом солнечный день длиннее — мы ложимся позже. Зимой и в межсезонье, наоборот, света меньше и спать хочется дольше — и это нормально.
Играет роль возраст: дети спят долго, люди среднего возраста — по 7–8 часов, пожилые — 5–6 («магия утра» — как раз их история).
Наконец, многое решают хронотипы: «совы» и «жаворонки» — вовсе не миф. Научно доказано, что предпочтения просыпаться пораньше или спать до обеда заложены в нас генетически.
Просмотр телевизора, скроллинг соцсетей, тот самый «сериальчик перед сном» — насколько все это влияет на качество сна
Есть люди, которым лучше засыпается с телевизором на фоне. Тогда почему бы и нет? Некоторые не могут уснуть без смартфона — это тоже ок, но не стоит забывать переключать девайс на ночной режим с желтоватым свечением экрана. Чтение — оптимальная расслабляющая деятельность для выработки мелатонина, особенно если это бумажная книга с подходящим освещением — теплым, неярким.
А вот эмоциональным, впечатлительным людям лучше отказаться от просмотра фильмов и новостей хотя бы за два часа до сна. А еще от деловой переписки и решения каких-либо важных вопросов: в целом все это стимулирует наш эмоциональный фон, не дает мозгу включиться в сон.
И насчет приложений и гаджетов для сна (например, сказки для взрослых на ночь, шумы леса или моря, АСМР). Здесь все индивидуально, но если это есть, значит, для кого-то это работает!
Влияет ли на качество сна размер спальни
Нет. Главное, чтобы в ней было комфортно и чтобы выработалась стойкая ассоциация: спальня — это только для отдыха, сна и секса. Здесь категорически нельзя ругаться. Если назревает ссора, идите выяснять отношения на кухню или в гостиную, чтобы не закреплять, не якорить негатив в спальне.
Если отдельной комнаты для зоны спальни выделить не получается и приходится делить ее с детьми, например, в однушке, важно придерживаться режима. Договориться с домочадцами: с 21:00 до 23:00 мы не шумим и готовимся ко сну.
Стоит ли обустраивать рабочее место в спальне или вовсе работать в постели
В этом случае комнату лучше зонировать — не только перегородками и стеллажами, но и эмоционально: условно — не переносить работу в постель.
Причина все та же: зона спальни не должна ассоциироваться с работой — только с отдыхом.
Как быть, если партнеры мешают друг другу спать
Бывает, в паре кто-то спит беспокойно, ворочается во сне и таким образом будит партнера (кстати, норма — 10 поворотов за ночь). Снизить уровень вибраций поможет качественный ортопедический матрас или два отдельных матраса.
Куда более коварная штука — храп. Его нужно не терпеть, а лечить. А на время лечения можно временно устроиться спать раздельно или подложить под голову храпящего больше подушек — это поможет минимизировать степень храпа.
Одна из реалий в России — спать на раскладных диванах. Можно ли делать так продолжительное время и оставаться здоровым
Конечно, кровать — это в целом более здоровое решение, чем диван. Однако многие современные диваны не уступают кроватям по уровню комфорта — например, раздвижные модели с матрасами.
Здорово спасают топперы — тонкие матрасы, которые помогают смягчить жесткую поверхность дивана, сгладить стыки и расслабить тело.
Распространенное мнение — нельзя спать лицом в подушку. Какие позы для сна можно считать здоровыми
На самом деле здоровая поза — та, что комфортна (можно и лицом в подушку). А самой физиологичной считается поза эмбриона: на боку, ноги к себе.
В этом вопросе всегда непросто беременным: в этот период многим женщинам хочется спать на животе, а одни и те же вынужденные позы доставляют дискомфорт. Здесь поможет большая подушка в качестве опоры.
Попробуйте китайский метод пяти подушек (или пяти бамбуковых жен): первая подушка кладется под голову, вторая и третья — под руки, четвертая — между рук, «в объятия», пятая — между коленями. Окружите себя подушками таким способом — и даже если начнете ворочаться во сне, позвоночник останется расслаблен и ни одна часть тела не будет зажиматься.
Как часто стоит менять постельное белье
Примерно раз в 10–14 дней. Важно также стирать сами подушки, одеяла, менять старые постельные принадлежности на новые по мере необходимости: в них скапливаются частички ороговевшей кожи и микроорганизмы, вызывающие чесание, а это тоже может ухудшить сон.
Ткань, из которой сделано постельное белье, играет роль?
Конечно! Лучший выбор — натуральные, дышащие ткани, желательно хлопок. Или шелк, если кто-то любит скользящие варианты.
Натуральные ткани впитывают пот, выделяющийся в течение сна, и хорошо проветриваются. Синтетики лучше избегать. То же самое касается и пижам.
Серость за окном по утрам, солнце еще встало — это та реальность, с которой мы сталкиваемся большую часть времени года. Как в таких условиях просыпаться быстро и без дискомфорта
Если вам не светит в окно фонарь, если нет светового загрязнения, не обязательно вешать шторы блэкаут: достаточно плотных штор. Тогда лучи солнца на рассвете будут пробиваться сквозь ткань — и просыпаться будет легче.
Идея для быстрого комфортного пробуждения в том, чтобы максимально впустить в комнату естественный свет. И поработать с искусственным освещением. Теплый свет, а также нижнее и боковое освещение (настольные лампы, торшеры, бра) помогают выработке мелатонина и благоприятно действуют на сон.
Холодный и белый свет, наоборот, благотворно действует на пробуждение и выработку мелатонина уменьшает. Утром важно включать именно потолочное освещение.
