Замечали за собой желание саботировать решение рабочих вопросов: когда делаешь все, что угодно, кроме нужной задачи, даже если дедлайн на носу? Скорее всего, это прокрастинация (а вовсе не лень, как все привыкли думать).
Попросили бизнес-коуча Ирину Сомову рассказать, что стоит за этим состоянием и как с ним бороться.
Как выглядит прокрастинация
Когда пора приступать к работе, но находится занятие, на которое нужно «срочно» отвлечься. «Сейчас выпью чашечку кофе — и сразу за отчет. Ладно, выпью еще одну». Потом следует просмотр ленты в соцсетях. Потом — шоколадка. Потом срочно нужно погулять с собакой. В итоге садишься за работу, когда срок ее сдачи был вчера.
Так проявляется прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию важных и даже срочных дел, что и приводит к жизненным проблемам.
Как точно понять, что это о вас
Вот верные признаки прокрастинации:
- вы откладываете дела с четкими сроками;
- вы ничего не забыли — вы отвлекаетесь умышленно;
- вы понимаете, что это приведет к негативным последствиям.
Парадоксально, но перенос дел на потом еще больше утомляет, чем сам процесс выполнения задач.
Есть статистика, согласно которой 15–20% взрослых людей делают так постоянно. И когда прокрастинация превращается в сценарий поведения, это становится проблемой. Постоянное бездействие и нежелание решать вопросы здесь и сейчас со временем приводят к хроническому стрессу, недовольству собой и своими достижениями и даже выгоранию и депрессии.
Лень и прокрастинация: в чем разница
Лень — базовое стремление мозга экономить ресурс и нехватка мотивации действовать.
Прокрастинация же — это разрыв между намерением и действием. Это внутренний конфликт: человек осознает последствия бездействия, но при этом мучается чувством вины, его одолевает страх не выполнить запланированное.
Почему же мы бездействуем
Основных причин три.
Нет ясной мотивации. У человека возникает конфликт истинного желания и рациональной необходимости. Хочется не писать отчет, а смотреть смешные видео в TikTok.
Банальная усталость. Психика реагирует на перегрузку и требует перерыва для отдыха. Поэтому нам сложно концентрироваться на решениях задач.
Страх неудач. Часто мы ожидаем легкий результат с минимумом усилий. Если ожидания не оправдываются, мы стараемся не напрягаться повторно. Мозг запоминает, что результат был несоразмерным по сравнению с затраченной энергией и удовольствия не принес. А мозг любит делать то, что дает позитивное подкрепление.
По сути, прокрастинация напрямую связана с нашими эмоциями, а не с продуктивностью как таковой.
Как бороться с прокрастинацией
Вот что поможет побороть это состояние.
Выясните причину бездействия. Что вынуждает вас откладывать дела на потом: внешние раздражители, неуверенность, усталость и выгорание, стресс?
Научитесь управлять своими эмоциями. Мозгу важно получить вознаграждение за какое-то действие, он не нацелен расходовать ресурсы попусту. Подумайте, что вы считаете действительно интересным, плюс пробуйте договариваться с собой делать что-то взамен на бонус.
Используйте стратегию маленьких шагов. Когда задача объемная, наш мозг пугается, потому что не видит быстрого результата, а долгосрочная история его мало мотивирует. Разбивайте работу на небольшие этапы. Ставьте перед собой маленькие конкретные цели и вознаграждайте себя в конце каждого маленького шага.
Найдите причину своих страхов. Часто приступить к рабочим делам нам мешает боязнь допустить ошибку. Подумайте, что произойдет тогда. Как вы сможете с этим справиться. Какие стратегии минимизации рисков у вас есть. Если вы будете готовы к возможным последствиям, вам легче будет начать действовать.
Работайте по таймеру. Условно: с 12:00 до 13:00 я пишу отчет. Устраните все отвлекающие факторы и сконцентрируйтесь на задаче.
Научитесь распознавать прокрастинацию. Отмечайте моменты, когда в процессе выполнения работы вы вдруг откладываете ее в сторону и начинаете зависать в соцсетях или на сайтах, которые не имеют к задаче никакого отношения. Спросите себя: «Почему я не хочу сейчас дальше заниматься этим вопросом?» Ваш ответ поможет скорректировать тактику реагирования.
И еще. Не обвиняйте себя: вина — энергозатратное чувство. Чем больше вы тратите на него сил, тем меньше их остается на работу. Сделали мало — снова чувство вины, и так по кругу. Дайте себе возможность выдохнуть и разобраться в своем состоянии.
